Калории
Мы предлагаем Вашему вниманию два золотых правила, которым нужно неукоснительно следовать чтобы обрести фигуру своей мечты. Вот они.
Научитесь считать калории. Неважно, с какой пищи вы их получили, но еще никто не отменял простое правило: для того чтобы набрать или сбросить 1 кг, необходимо потребить либо израсходовать 7700 ккал.
Делайте записи о своем образе жизни. Вы можете записывать все, что съели за день, сколько времени уделили тренировкам, а можете и не делать этого. Но контроль необходим в любой форме, иначе есть риск подвергнуться самообману.
Первое, что надо сделать—это завести блокнот, в который вы будете записывать, сколько калорий Вы потратили и потребили за день. Носите этот блокнот всегда с собой, тем более, что он не займет много места.
Перепишите в свой блокнот следующие таблицы. В таблице1 приведен расход калорий в расчете на 1 кг массы тела за 1 минуту деятельности. Так, например, человек весом 60 кг за 10 минут ходьбы потратит 24 ккал (60 • 10 • 0,04 = 24). А в таблице2 приведена калорийность основных продуктов питания из расчета на 100 г веса. Так, например, выпив стакан сока (200мл), Вы получите 100 ккал (50 • 2 • = 100).
В конце дня сравните полученные результаты. Разумеется, Ваша цель—тратить калорий больше, чем потреблять.
Таблица1
Деятельность
Ккал
Личная гигиена
0.03
Уборка постели
0.03
Прием пищи
0.02
Мытье посуды
0.03
Подметание полов
0.04
Работа с пылесосом
0.04
Мытье полов
0.05
Натирание полов
0.07
Вытирание пыли
0.04
Мытье окон
0.06
Стирка вручную
0.05
Глажение белья
0.03
Шитье, вязание
0.03
Чтение
0.02
Письмо
0.02
Учеба
0.03
Счет
0.03
Работа за компьютером
0.03
Беседа
0.03
Беседа на иностранном языке
0.04
Езда (пассажир и за рулем)
0.03
Ремонтные работы
0.06
Работа на приусадебном участке
0.09
Сидение
0.02
Стояние
0.03
Отдых лежа
0.02
Сон
0.02
Ходьба
0.04
Ходьба в гору
0.20
Степ-аэробика
16-20 ступенек в минуту
30-35 ступенек в минуту
60-70 ступенек в минуту
0.06
0.09
0.14
Гимнастика
0.06
Аэробика
0.10
Бег «трусцой»
0.10
Бег со скоростью
6 км/ч
10 км/ч
11 км/ч
13 км/ч
15 км/ч
0.12
0.15
0.20
0.26
0.30
Бег на лыжах со скоростью
7 км/ч
12 км/ч
15 км/ч
0.11
0.17
0.26
Катание на коньках
0.10
Езда на велосипеде со скоростью
4 км/ч
10 км/ч
15 км/ч
20 км/ч
0.04
0.07
0.11
0.14
Плавание со скоростью
10 м/мин
20 м/мин
30 м/мин
50 м/мин
0.05
0.06
0.09
0.16
Волейбол
0.06
Баскетбол
0.13
Бадминтон
0.08
Настольный теннис
0.06
Теннис
0.11
Футбол
0.12
Борьба
0.20
Бокс
0.25
Бильярд
0.05
Стрейчинг, йога
0.04
Пилатес, калланетика
0.04
Таблица2
Продукт
Ккал
Каши
Гречневая
Рисовая
Овсяная
Пшенная
Манная
163
78
165
90
60
Хлеб
Ржаной
Пшеничный
Сдоба
Сушки, пряники
200
270
300
330
Макароны
98
Молочные продукты
Молоко (3.5%)
Кефир (3.5%)
Сметана (20%)
Йогурт
Творог обезжиренный
Творог жирный
Сырок творожный
Твердый сыр
Плавленый сыр
54
56
204
60-100
86
232
416
350-400
300
Яйцо куриное (1 штука)
76
Рыба
Рыба отварная
Рыба слабосоленая
Угорь копченый
Рыбные консервы в масле
Рыбные консервы в соб. соку
Икра красная
Икра черная
70-110
220
386
250-360
96-138
251
203
Морепродукты
Кальмар
Краб
Креветка
Капуста морская
75
69
83
16
Мясо
Телятина отварная
Говядина отварная
Бефстроганов
Печень жареная
Свинина жареная
Шпик свиной
Грудинка сырокопченая
Корейка сырокопченая
Ветчина
Баранина жареная
130
175
440
140
300
816
632
467
279
370
Колбасы, сосиски
Сосиски
Колбаса вареная
Колбаса полукопченая
Колбаса копченая
Сардельки
220-320
170-320
360-460
530
200-350
Птица
Курица отварная
Курица жареная
Цыпленок жареный
Индейка жареная
173
486
267
335
Грибы
Отварные
Жареные
В сметане
25
162
230
Овощи
Капуста
Помидоры
Огурцы
Морковь
Свекла
Кабачки
Баклажаны
Лук
Редис
Зелень
Горох
Кукуруза
Салат
Квашеные, соленые овощи
Овощные консервы
Картофель
Отварной
Жареный, фри
Чипсы
28-31
20
13
33
41
24
24
38
38
24
17
38
19
12
119
61
260
535
Фрукты
Яблоки
Апельсины, мандарины
Ананасы
Груши
Бананы
Абрикосы
Персики
Сливы
Виноград
Арбуз, дыня
Ягоды
Сухофрукты
Орехи, семечки
45
38
48
42
91
58
44
43
65
36
36-51
250-300
600-700
Десерты, сладости
Пирожные, вафли
Торты
Мармелад, мед
Шоколад
Конфеты шоколадные
Варенье
Мороженое
350-550
280-560
300
550
400
160-240
120-300
Фаст-фуд
Биг Мак (1 штука)
Гамбургер (1 штука)
Чизбургер (1 штука)
Чикен макнагетс (1 штука)
560
260
310
48
Исследования показывают: многие забывают или не учитывают такие, казалось бы, «незначительные» ингредиенты, как различные соусы и заправки, а также напитки. Но организм трудно обмануть, и неучтенные калории обязательно проявятся там, где их заметят даже самые невнимательные,- на бедрах, ягодицах и талии. Будьте внимательны! Ниже приведена таблица калорийности различных соусов и напитков. Не забудьте внести ее в свой блокнот!
Продукт
Ккал
Жиры, соусы
Маргарин
Масло растительное
Масло сливочное
Масло топленое
Майонез
Кетчуп
745
899
748
887
637
65-110
Напитки
Фруктовые соки
Квас
Пиво
Газировка
Вино сухое
Вино крепленое
Ликер
Водка
Коньяк
45-55
25
40-80
40-60
65-75
135
200
250
300
Теперь вы подкованы в вопросах калорий и можете смело приступать к изучению того, как эти самые калории правильно потратить и какие потребить с пользой для организма. То есть, Вам прямой путь в питание и фитнес.А мы в свою очередь желаем вам удачи на этом нелегком. Но приятном пути!
Источник: http://poxudanie.narod.ru
