Как научиться отжиматься

Отжимания от пола в упоре лежа являются одним из самых распространенных упражнений в боевых искусствах. Существует два способа отжиманий. Первый развивает статическую силу - из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту. Второй способ развивает динамическую силу - из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 - 80 раз в минуту.

Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических pекомендаций. Пpедположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Пpибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы пpедлагаем несколько иной темповый гpафик увеличения количества отжиманий. Для наглядности и пpостоты обучения составим таблицу динамческих отжиманий.

Первая неделя Утро 7.00 - 7.30 День 13.00 - 13.30 Вечер 19.00 - 19.30 Понедельник 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз Вторник 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз Среда 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз Четверг 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз 7 подходов по 10 раз Пятница 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз Суббота 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз Вторая неделя Утро 7.00 - 7.30 День 13.00 - 13.30 Вечер 19.00 - 19.30 Понедельник 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз Вторник 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз Среда 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз Четверг 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз Пятница 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз Суббота 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз Третья неделя Утро 7.00 - 7.30 День 13.00 - 13.30 Вечер 19.00 - 19.30 Понедельник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз Вторник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз Среда 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 26 раз 4 подхода по 31 разу Четверг 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 27 раз 4 подхода по 32 раза Пятница 2 подхода по 28 раз 3 подхода по 28 раз 4 подхода по 33 раза Суббота 2 подхода по 29 раз 3 подхода по 29 раз 4 подхода по 34 раза Четвертая неделя Утро 7.00 - 7.30 День 13.00 - 13.30 Вечер 19.00 - 19.30 Понедельник 35 раз 36 раз 37 раз Вторник 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 38 раз Среда 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз Четверг 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз 5 подходов по 30 раз Пятница 35 раз 36 раз 37 раз Суббота 38 раз 39 раз 40 раз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.

Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.

Источник: книга И.В. Котова и Г.Н. Снустикова "Каратэдо Дошинкан".