Из всего арсенала упражнений, которые эффективно нагружают ягодицы, «выпады» находятся в числе лидеров. А если к ним добавить резиновый эспандер, то они становятся просто незаменимыми. Это особенно актуально для людей со сниженным тонусом мышц бедер от длительного сидения в офисе.
Стоит заметить, что «выпады» - это сложное, с технической точки зрения, упражнение. Чтобы его освоить, нужно время.
Правильность его выполнения определяется собственными ощущениями. Как правило, в самом начале тренировки основная нагрузка будет приходиться на переднее бедро , т.е. на четырехглавую мышцу. И только с течением времени нагрузка сместится на ягодичную мышцу. Помните об этом и не форсируйте события.
Упражнение
Перед упражнением желательно выполнить обычные приседания - 1-2 подхода по 10-15 повторений.
Затем займите исходное положение (одна нога впереди, другая сзади) соответственно следующим правилам:
- пятка задней ноги (в данном случае правой) оторвана от пола и смотрит в потолок;
- ноги расставлены на ширине плеч (это обеспечит устойчивое положение), если их поставить на одну линию, то при выполнении упражнения можно потерять равновесие ;
- колено задней ноги всегда согнуто;
- резиновый эспандер пропущен под стопой передней ноги, а два конца зафиксированы в руках, которые находятся на поясе (Фото 1).
Фото 1
Из исходного положения, на вдохе опуститесь вниз так, чтобы колено передней ноги не выходило за носок (Фото 2). Затем на выдохе поднимитесь в исходное положение. Первый подход выполните без эспандера , а затем 2-3 подхода по 15-20 раз с эспандером.
Фото 2
Стрейчинг
Четырехглавая мышца
Стоя, держась за опору, заведите ногу назад и зафиксируйте ее, удерживая рукой за стопу. При этом обратите внимание на то, чтобы:
- колено согнутой ноги было направлено в пол;
- колени находились рядом;
- мышцы живота и спины были напряжены (Фото 3).
Фото 3
Ягодичная мышца
Держась за опору, немного присядьте на одной ноге. Вторую ногу, сгибая в коленном суставе, положите на опорную ногу (на бедро). Затем наклонитесь вперед, стараясь тянуться животом к голени верхней ноги. Спина при этом должна оставаться прямой (Фото 4).
Фото 4
Автор:
Никулина Татьяна — специалист Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по направлению «Персональный фитнес-тренинг»; специалист по физической реабилитации; выпускница Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса; координатор раздела «Фитнес дома и в офисе»; персональный фитнес-тренер.
Источник: http://www.myjane.ru
